|
|
|
Sportolók táplálkozásának tíz aranyszabálya |
|
|
|
Írta: Sasvári Éva
|
|
2007. november 21. |
1. Tiszta víz: gyakran megfeledkezünk róla, hogy a víz az egyik legfontosabb táplálékunk. A sportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy még szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a vízveszteséget. A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Fokozott aktivitást követően (edzés, verseny, szélsőséges időjárási körülmények) ideális esetben azonban izotóniás italok javasoltak, amelyek az elvesztett elektrolitok gyors pótlását teszik lehetővé.
2. 60 százalék szénhidrát: az étrend 60 százalékát alkossák szénhidrátok: teljes őrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök. Sportoláskor gondoskodni kell a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátról: ezek késleltetik a fáradást, és erőt adnak az edzéshez!
3. Alacsony zsírtartalom: a zsírfogyasztás csökkentését tűzzük ki célul. A szükségesnél rendszerint több zsírt fogyasztunk: egyrészt sok, különben egészséges ételben is magas a zsírtartalom (olajos magvakban, diófélékben), másrészt az ételkészítés során is sok zsiradékot használunk.
4. Esszenciális zsírsavak: biztosítsuk a megfelelő mennyiségű esszenciális zsírsav bevitelét. A többszörösen telítetlen zsírsavakat (linol-, linolén- és arachidonsav) a táplálékunkból kell fedeznünk, mivel a szervezetben nem tudnak képződni.
5. 15 százalék fehérje: mindig gondoskodjunk teljes értékű fehérje beviteléről. A fehérjeszükséglet rendszeres sportolás során nem nő olyan mértékben, mint az a köztudatban van. Az izomzat gyarapodását nem a fehérje, hanem az energiafelvétel limitálja. Több izom és több erő csak edzéssel nyerhető.
6. Alacsony cukortartalom: éljünk alacsony cukortartalmú étrenden. A gyári gyümölcslevek, üdítő italok, befőttek és lekvárok mind magas cukortartalmúak.
7. Alacsony sótartalom: vigyázzunk a nehezen észrevehető sótartalomra. A savanyúságok, konzervek, levesporok, sajtok, pékáruk és készételek sok sót tartalmaznak!
8. Változatosság, azaz ne együk ugyanazt napról napra! Egy sportolónak kb. 60-féle ételt kell fogyasztani egy-egy héten! A kiegyensúlyozottság öt–tíz napon belül érvényesüljön, nem minden étkezésnél vagy egyetlen napon. Legyünk rugalmasak táplálkozásunkban, kiegyensúlyozott étrend változatossággal érhető el!
9. Találjuk meg a helyes mértéket az étrend-kiegészítők fogyasztásában! Az engedélyezett, közel ezer étrend-kiegészítő, illetve a megengedett teljesítményfokozó között nem könnyű eligazodni, amelyeknek egészséges táplálkozás esetén szükségességük nem/sem bizonyított. Az egyre több, rövidtávon sikerrel kecsegtető ígéretnek, és szemfényvesztő reklámnak csak nehezen tud ellenállni az ember.
10. Ne együnk „vacakságokat”! Kerüljük az ún. üres kalóriákat, az egészségtelen, aroma- és színezőanyagban gazdag, mesterséges ételeket! Ne töltsünk ócska üzemanyagot egy Ferrariba!
Irodalomjegyzék:
Frenkl R. Sporttáplálkozás – egészséges táplálkozás?! Táplálkozás – Anyagcsere – Diéta, 3(1): 32–37, 1998.
OÉTI ajánlás: Táplálkozási ajánlások a magyarországi felnőtt lakosság számára. Szerk.: Rodler Imre. OEFI, Budapest, 2004.
Szabó SA, Tolnay P. Bevezetés a sporttáplálkozásba. Fair Play Sport, Budapest, 2001.
|
|
Jelenleg 26 vendég online
|
